Carne y salud

generalidad

Introducción: la carne en el visor.

Siempre ha sido un símbolo del bienestar económico en el sector alimentario, en los últimos años la carne está pasando por un período, solo para mantenerse en el tema, de "vacas magras". Es culpa de una sociedad cada vez más afectada por el sobrepeso y el colesterol, en los que se asoman los espectros de las vacas locas, la gripe aviar, las harinas animales y los estrógenos.

Al mismo tiempo, la sensación de disgusto por los crueles métodos de reproducción y la percepción de la carne como resultado de las desigualdades sociales ha contribuido a la propagación de una creciente sensibilidad vegetariana.

beneficios

¿Cuáles son los beneficios nutricionales de la carne?

Dejando de lado las consideraciones éticas y filosóficas, analicemos brevemente la importancia de la carne para la salud humana y la nutrición.

Carne y proteinas

La carne, aunque en la variabilidad debida a la especie, los cortes y las características del animal considerado, es una fuente de proteínas con alto valor biológico; esto significa que sus proteínas son muy similares a las humanas (por tipo, cantidad y proporción de aminoácidos esenciales) y, por lo tanto, son perfectamente utilizables por el cuerpo para satisfacer los diversos procesos metabólicos en los que se requieren (producción de hormonas, enzimas, neurotransmisores, anticuerpos, renovación celular, coagulación sanguínea, contracción muscular, etc.).

Proteína de carne VS proteína vegetal

En las proteínas vegetales, a diferencia de las contenidas en la carne, el grado de similitud con los péptidos humanos es menor; esto significa que cuando la nutrición se centra exclusivamente en estos alimentos (por ejemplo, en los alimentos crudos o veganos) aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales específicas, especialmente si no se presta mucha atención al tipo de fuentes de proteínas consumidas y se descuida la integración alimentaria Con aminoácidos esenciales.

Sin embargo, es necesario especificar que, en comparación con el pasado, hoy conocemos muchos alimentos vegetales dotados de una reserva de aminoácidos superior. Los ejemplos más indicativos son la soja y sus derivados, ciertas algas y la asociación entre las diversas semillas (cereales, legumbres, seudocereales, semillas oleaginosas, etc.). Sin embargo, para sentir a los nutricionistas, incluso usando estos productos no es posible reemplazar completamente los alimentos de origen animal.

Quesos y huevos como sustitutos de la carne.

El tema cambia radicalmente si se pasa de la prohibición absoluta de consumir alimentos de origen animal y sus derivados a evitar solo la carne y el pescado (dieta vegetariana).

De hecho, los huevos, la leche y los derivados pueden llenar, sin demasiados problemas, las deficiencias debidas a la eliminación de la carne y el pescado de la dieta diaria.

Carne y minerales

La carne tiene un excelente contenido mineral. El más importante, como característica, es el hierro (que veremos en el siguiente párrafo), pero no defrauda los niveles (especialmente en los despojos) de: potasio, sodio, fósforo, zinc y selenio.

Carne y hierro

Uno de los puntos a favor de la carne es inherente a su excelente contenido de hierro, mucho más alto que el de los alimentos de origen vegetal; esta diferencia también se registra a nivel cualitativo, ya que con el mismo nivel de hierro, el de origen animal se absorbe en proporciones considerablemente más altas (aproximadamente 3 veces más grandes) que en las plantas. Esto se debe a la naturaleza química del mineral que, en la carne y el pescado, se encuentra principalmente en forma de EME, por lo que es altamente biodisponible; por el contrario, en las plantas el hierro está presente casi exclusivamente como un ión trivalente (Fe +++), no es soluble y, por lo tanto, no es muy biodisponible.

tipo

proteína

(G)

Los lípidos

(G)

calorías

(Kcal)

hierro

(Mg)

colesterol

(Mg)

Carne fresca
Pato domestico21.48.21591.3
Ganado adulto (lomo)21.85.21341.452-72
ternero20.71.01072.371
Cerdo Ligero (Lomo)20.77.01461.362
Cerdo pesado (lomo)20.89.91721.488
Conejo entero19.94.31181.052
Cordero (músculo)20.88.81591.770
Pollo (pecho)23.30.81000.460
Pollo (Derretido Con Piel)18.45.71250.794
Pollo (derretido sin piel)18.53.7107188
Pavo (topless sin piel)18.04.61070.867
carnes18.0
bresaola32.02.61512.467
mortadela14.728.13171.470
Jamon cocido19.814.72150.762
Jamón crudo deshuesado26.912.92240.772
Salami Milan26.731.13921.590
Salchicha De Cerdo Fresca15.426.73042.885
mota28.320.93031.690
salchichas13.723.32701.262

Carne y vitaminas

El contenido vitamínico de la carne es bastante específico. Las vitaminas B (especialmente B12, B6 y B1) son abundantes, pero las que tienen una función antioxidante típica de las frutas y verduras (carotenoides, vitamina C, vitamina E) son escasas.

En algunos cortes y despojos de grasa hay cantidades importantes de ciertas vitaminas liposolubles y, sobre todo, de vitamina A, vitamina D y vitamina K; menos que la vitamina E.

Carne y vitamina B12.

La carne, especialmente la carne de res y especialmente el hígado del animal, es una excelente fuente de vitamina B12, que recordamos es esencial para la síntesis de ácidos nucleicos, glóbulos rojos y tejido nervioso.

También con respecto a esta vitamina, en el mundo vegetal no encontramos alimentos capaces de compensar esta calidad nutricional específica de la carne.

conclusiones

El alto contenido de proteínas, capaz entre otras cosas de estimular la secreción de la hormona del crecimiento (somatotropina o GH), asociada con la riqueza de hierro y vitamina B12, ayuda a hacer de la carne un alimento de importancia primordial para la nutrición de los deportistas., niños, varones, mujeres anémicas y embarazadas.

Los lípidos

Lípidos De La Carne

Aspectos negativos de los ácidos grasos en la carne.

Las notas dolorosas, por así decirlo, comienzan cuando empezamos a hablar de carne y lípidos. Aunque con una gran variabilidad debido a la especie, el tipo de músculo, la edad, la cría y la alimentación del animal, la carne contiene cantidades significativas de triglicéridos.

Las características nutricionales de los cortes de carne más ricos en lípidos, además de aumentar su poder calórico y algunas veces el aterogénico (si es rico en ácidos grasos saturados y colesterol), también contribuyen a reducir su digestibilidad.

Colesterol de carne

Al contrario de lo que muchos creen, no hay diferencia entre el contenido de colesterol de la carne blanca y el de la carne roja; Lo que varía es solo el porcentaje de grasa. Incluso el cerdo, gracias a una selección constante de razas más magras, contiene cantidades de colesterol bastante similares a otras carnes.

Ahora veamos algunos consejos para reducir el contenido de colesterol de los alimentos de origen animal:

  • Retire la grasa visible, incluyendo la piel de pollo y pavo. La combinación de grasas saturadas y colesterol favorece la acción aterogénica de este último. Es por eso que la carne blanca, aunque contiene cantidades similares de colesterol en comparación con la roja, es más adecuada para quienes padecen hipercolesterolemia.
  • Evite preparar la carne utilizando grasas de condimento; Entre los diversos métodos de cocción, se cocina el ideal, seguido de un asado (siempre que tenga cuidado de no quemarlo).
  • Disminuya el consumo de despojos grasos, especialmente cerebros, alimentos en los que se alcanzan concentraciones de colesterol superiores a 2 gramos / 100 gramos (cuando el requerimiento diario total es de solo 0, 3 gramos).

Finalmente, no debemos olvidar que los mayores peligros para la salud ocurren cuando los niveles altos de colesterol y triglicéridos se combinan con un excedente calórico. Por lo tanto, una salchicha combinada con un buen plato de pasta no solo es más sabrosa, sino también más "peligrosa" que una salchicha combinada con verduras y 50 gramos de pan. Por la misma razón, los deportistas y todos aquellos que trabajan duro, pueden permitirse el lujo de consumir algunos cortes de carne grasosa más que los sedentarios.

Aspectos positivos del contenido lipídico de la carne.

En defensa de este alimento, hay que decir que:

  • La ingesta total de grasa varía según la especie animal y el corte; Hay carnes muy grasosas, como el vientre de los cerdos y el ganado, y carnes muy magras como el pecho de los pájaros y la carne de las madrigueras.
  • El contenido de grasa saturada es en promedio más bajo que el de los quesos.
  • La concentración de colesterol es superpuesta o ligeramente más baja que los derivados de la leche, pero mucho más contenida que los huevos.

conclusiones

Para concluir, el perfil de lípidos de la carne no se puede restringir a una sola descripción. Existe una variabilidad demasiado grande entre los diversos productos y por esta razón es recomendable favorecer a aquellos con menos lípidos, con un menor porcentaje de grasas saturadas y colesterol.

calorías

¿Es la carne un alimento calórico o dietético?

Otro valor nutricional, que es de particular interés para aquellos que desean mantenerse en forma, es la ingesta calórica "potencialmente moderada" proporcionada principalmente por las proteínas. De hecho, la carne es un alimento sin carbohidratos (en cambio, está presente en abundancia en los cereales y, en menor medida, en frutas, verduras y leche) y con un contenido variable de lípidos.

Las especies animales menores o cortes de carne (p. Ej. Pechuga de pollo o pavo, carne de conejo, caballo, ternera, caza, etc.) tienen un contenido de grasa de muy pocos gramos (incluso menos de 1 g / 100 g) y un valor calórico relativo que es un poco más de 100 kcal / 100 g.

Recetas de carne

Muchos platos de carne sanos, ligeros y sabrosos. Visita a las secciones: Primeros platos de carne y Segundos platos de carne.

Carne asada a mi manera

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