Ácido alfa linolénico

generalidad

¿Qué es el ácido alfa linolénico?

El ácido alfa-linolénico es un ácido graso esencial, que también se identifica con las abreviaturas ALA, AaL, LNA o 18: 3 (ω3).

Junto con el ácido eicosapentaenoico (EPA, 20: 5, ω3) y el ácido docosahexaenoico (DHA, 22: 6, ω3), el ALA constituye la serie de lípidos esenciales omega 3.

En nutrición, el adjetivo "esencial" define la incapacidad total del organismo para sintetizar un elemento, o hacerlo en cantidades adecuadas a sus necesidades; esto implica la necesidad relativa de introducirlo con la dieta.

Entre los omega 3 esenciales, ALA se considera el menos activo metabólicamente. No obstante, el ácido alfa-linolénico es el único verdaderamente esencial, porque de él el cuerpo también puede derivar EPA y DHA. Las reacciones enzimáticas que conducen esta conversión no siempre son completamente funcionales y pueden verse comprometidas al aumentar los requisitos de alimentos de EPA y DHA.

A pesar de ser menos efectivo que sus dos derivados, el ALA también tiene ventajas que afectan principalmente la forma de uso y los efectos indeseables.

El ácido alfa linolénico está contenido en varios alimentos dietéticos utilizados como condimento y en ciertos suplementos nutricionales de interés para la salud.

Estructura química del ácido alfa-linolénico.

ALA en alimentos

Las fuentes alimentarias de omega 3 están representadas principalmente por algunas plantas, ricas en ALA, y por los productos de la pesca, junto con las algas, que son ricos sobre todo de EPA y DHA.

De los tres, el ácido alfa linolénico es generalmente el más abundante en la dieta. En un momento dado no se hizo ninguna distinción entre las moléculas y se sugirió un nivel mínimo de ingesta indiscriminada. Hoy, sin embargo, tendemos a dar importancia también a la presencia específica de EPA y DHA.

El ácido alfa-linolénico está significativamente contenido en la porción grasa de las semillas; esto es más abundante en los aceitosos, pero también abunda en el embrión de cereales, legumbres, pseudo cereales y otros menos conocidos.

Obviamente, los aceites producidos al exprimir estos alimentos son una fuente muy concentrada de ácido alfa linolénico.

El contenido de ácido alfa linolénico en alimentos de origen animal es generalmente inferior al 1%, mientras que predominan sus derivados EPA y DHA.

La siguiente tabla resume el contenido de ALA en alimentos más ricos.

Cantidad de contenido de ácido alfa linolénico en el aceite extraído de semillas de ciertas plantas
Nombre comunNombre alternativoNomenclatura binomial% ALA †
ChiaSabia chiaSalvia hispanica64%
kiwiGrosella chinaActinidia chinensis62%
perillashisoPerilla frutescens58%
Lino/Linum usitatissimum55%
Arándano/Vaccinium vitis-idaea49%
CameliacamelinaCamelina sativa35-45%
ChinaPortulacaPortulaca oleracea35%
Espino cerval de marBayas de marHippophae rhamnoides32%
cáñamocanabisCannabis sativa20%
nuezNueces inglesas o persasJuglans dirigiendo10, 4%
canolaNabo de semillaBrassica napus10%
La soja/Glicina max8%
† valor promedio

A pesar de ser excelentes fuentes de ácido alfa linolénico, estos alimentos son pobres en sus derivados de EPA y DHA.

Aceite de soja: no siempre es una buena opción.

Para reducir la "susceptibilidad" a la rancidez del ácido alfa linolénico, el aceite de soja comercial casi siempre se somete a un proceso de hidrogenación incompleta, para transformar una parte de los ácidos grasos en una conformación "cis" a "trans".

Este aceite de soya no puede considerarse una buena fuente de ácido alfa linolénico, ni una opción completamente saludable.

indicaciones

¿Cuándo usar ácido alfa linolénico?

Los alimentos ricos en ácido alfa linolénico y los suplementos que lo contienen deben usarse especialmente cuando la dieta no puede cubrir las necesidades individuales.

No es fácil identificar la deficiencia de omega 3 y estadísticamente este déficit afecta principalmente a EPA y DHA.

Para garantizar el aporte de ALA es suficiente:

  • Consuma las porciones correctas de cereales, legumbres, frutas y verduras.
  • Prefiere formas integrales, no trabajadas.
  • Coma al menos el 50% de las frutas y verduras crudas.
  • Para los escrúpulos, reemplace parcialmente el aceite de oliva virgen extra con otro aceite rico en omega-tres (como chia, lino, kiwi, etc.) que se usará en crudo.

La solicitud de omega 3 aumenta proporcionalmente al gasto de energía y al compromiso metabólico total; Por lo general, no es necesario tomar suplementos a base de ácido alfa linolénico, mientras que parece más importante tratar la ingesta de EPA y DHA.

Estos productos tienen una utilidad específica en el caso de:

  • Dieta vegetariana o vegana, que impone la exclusión de alimentos de origen animal.
  • Reducción de la tolerancia al gusto y reacciones gastrointestinales de los suplementos de omega-tres de origen animal.

Propiedades y efectividad

¿Qué beneficios ha demostrado tener ALA durante los estudios?

Las funciones principales del ácido alfa linolénico también están relacionadas con el papel de sus derivados EPA y DHA.

En particular, los omega 3 tienen un papel: estructural, antiinflamatorio, antiagregante, fluidizante, antitrombótico, vasodilatador, positivo en patologías metabólicas, protector en eventos cardio-cerebrovasculares y mejora en algunas funciones del cerebro.

FUNCION ESTRUCTURAL

Estos ácidos grasos se incorporan a las membranas plasmáticas celulares.

Son de gran importancia en la formación y el mantenimiento del tejido nervioso y ocular (especialmente en el desarrollo inicial del feto, el niño y el mantenimiento en la vejez).

FUNCIÓN ANTIFOGENADORA, FLUIDIFICADOR Y VASODILATORIO.

Después de traumas, infecciones e inflamación, los omega-tres se utilizan para producir citoquinas antiinflamatorias. Esta función es la base de su efecto beneficioso también para la patogénesis de la aterosclerosis.

Los omega-3 disminuyen la viscosidad del plasma y la agregación plaquetaria; esto provoca una disminución en la probabilidad de oclusión trombótica.

Además, tienen un efecto vasodilatador que favorece la circulación venosa, arterial y capilar.

En particular, la EPA disminuye la fibrinogenemia, mejora la fibrinólisis e inhibe la producción del factor de crecimiento C derivado de plaquetas (PDGFC), una proteína que estimula la producción y migración de células musculares lisas dentro de la pared vascular.

FUNCION POSITIVA EN ENFERMEDADES METABOLICAS

Los omega-3 tienen un efecto positivo sobre la lipemia, reduciendo el exceso de triglicéridos (el EPA es un hipersrigliceridemizador muy eficaz, gracias a la capacidad de reducir la síntesis de proteínas VLDL). Algunos estudios, pero no todos, sugieren un efecto positivo sobre la colesterolemia al aumentar la fracción de HDL (colesterol bueno).

Reducen la presión arterial y parecen tener un efecto beneficioso sobre los efectos de la hiperglucemia crónica y sobre las complicaciones de la diabetes mellitus tipo 2.

FUNCIÓN DE PROTECCIÓN EN EVENTOS CARDIO-CEREBRO-VASCULARES

Los omega tres ejercen un efecto preventivo directo sobre los vasos sanguíneos, protegiéndolos de las lesiones endoteliales típicas de la aterosclerosis.

Como se anticipó, reducen la inflamación sistémica y disminuyen la viscosidad del plasma, así como la agregación plaquetaria.

Todo esto contribuye a la reducción del riesgo cardio-cerebrovascular general, especialmente en pacientes con enfermedades metabólicas.

¿Es el ácido alfa linolénico menos efectivo que el EPA y el DHA?

Debido a la capacidad reducida para sintetizar EPA y (aún más) DHA a partir del ácido alfa linolénico, los beneficios para la salud de una integración de aceites vegetales ricos en ácido alfa linolénico son mucho más bajos que los obtenidos a través del consumo de aceite de pescado u otros suplementos ricos en EPA y DHA.

Esta función está comprometida especialmente en los siguientes casos: edad avanzada, alcoholismo, dieta hipoproteica, hiperglucemia, dieta rica en ácido linoleico (omega 6 abundante en aceites vegetales) y tratamientos prolongados con glucocorticoides (cortisona).

Dosis y modo de uso

¿Cómo tratar los alimentos y especialmente los aceites ricos en ácido alfa linolénico?

El ácido alfa-linolénico es muy delicado.

La influencia de:

  • oxígeno
  • Radicales libres
  • calor
  • Luz.

Los productos que contienen ácido alfa linolénico deben guardarse en recipientes herméticos, durante el menor tiempo posible, en recipientes oscuros, en la oscuridad y en el frío (mejor en el congelador).

Los aceites extraídos de las semillas ricas en ácido alfa linolénico deben producirse necesariamente por prensado en frío.

Se conservan mejor si se agregan con vitamina E (un poderoso antioxidante).

Los aceites ricos en ácido alfa linolénico se deben usar estrictamente crudos (por ejemplo, para aderezar ensaladas).

¿Cuánto ácido alfa linolénico consumes?

El nivel de ingesta recomendado para el ácido alfa linolénico no está bien establecido.

Es parte de todo el grupo de omega 3 que, según el reciente LARN, debe incluir alrededor de 0.5-2.0% del total de kilocalorías en la dieta.

Sin embargo, no faltan las recomendaciones para una contribución más generosa. Teniendo en cuenta que para un adulto, la EPA y el DHA deben proporcionar 250 mg. En una dieta de 2000 kcal, el ácido α-linolénico debe estar presente en promedio para 2.5-2.6 g.

Usando un suplemento alimenticio en cápsulas o cápsulas, es necesario estimar la cantidad diaria según el formato específico, recordando que no debe exceder (excepto las necesidades especiales) 3 g / día.

Por el contrario, si desea explotar el poder beneficioso de los derivados de EPA y DHA (producidos en el cuerpo), puede aumentar la dosis significativamente, según su médico.

Efectos secundarios

El ácido alfa-linolénico es casi totalmente inodoro e insípido.

Los efectos secundarios de la suplementación con ácido alfa linolénico son muy pequeños o casi nulos.

Puede haber algunas molestias gastrointestinales, pero más frecuentes en el suplemento con EPA y DHA; por ejemplo: eructos, náuseas, calambres abdominales, dispepsia y diarrea.

Las complicaciones del sistema de coagulación de la sangre son raras.

Parecen decididamente muy raros y están vinculados exclusivamente a sobredosis, peroxidosis metabólica y otros desequilibrios graves.

Contraindicaciones

¿Cuándo no se puede usar el ácido alfa linolénico?

Los suplementos de ácido alfa-linolénico no deben utilizarse en caso de alergia o hipersensibilidad relacionada con los componentes del producto.

Es recomendable prestar mucha atención a la asociación de ácido alfa linolénico (y omega tres en general) con algunos medicamentos (ver más abajo).

Interacciones farmacológicas

¿Qué medicamentos o alimentos pueden modificar el efecto del ácido alfa linolénico?

Los medicamentos con los que no es aconsejable tomar grandes dosis de ácido alfa linolénico son:

  • Anticoagulantes (coumadin, sintrom, warfain, acenocoumarol), aspirina, antiinflamatorios no esteroideos, ajo y ginkgo biloba: aumentan el riesgo de sangrado debido al doble efecto antiplaquetario.
  • Agentes hipoglucemiantes orales: es recomendable consultar al médico antes de comenzar la integración basada en ácido alfa-linolénico, incluso si el poder hipoglucémico, relacionado principalmente con la función de EPA y DHA, no está bien definido y, a veces, no parece relevante.

Precauciones de uso

¿Qué necesita saber antes de tomar ácido alfa-linolénico?

Antes de comenzar la integración con ácido alfa linolénico es importante:

  • Evaluar si es realmente necesario.
  • Considere lo anterior en efectos secundarios, contraindicaciones e interacciones farmacológicas.
  • Consulte a su médico, especialmente si está embarazada, amamantando, pediátrica (a pesar de los beneficios claros de omega 3 en el desarrollo del feto y los niños más pequeños), patologías y tratamientos farmacológicos.

Se recomienda suspender la ingesta de ácido alfa linolénico antes de la cirugía para evitar el riesgo de sangrado excesivo.

bibliografía:

  • Terapia médica razonada - Aldo Zangara - Piccin - página 20
  • El envejecimiento. Envejecimiento en salud con las estrategias de la medicina funcional - Massimo Pandiani - Nuevas técnicas - páginas 68-69.
  • Niveles recomendados de ingesta de nutrientes para la población de Itala (LARN) - Sociedad Italiana de Nutrición Humana (SINU)
  • Comisión de las Comunidades Europeas - 1993.

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