Deporte: respirar con la nariz o la boca?

Respirar durante un esfuerzo.

Al practicar un deporte, ¿es mejor respirar con la nariz como nos enseñaron desde la infancia o con la boca?

Es difícil dar una respuesta seca a esta pregunta porque mucho depende del tipo de actividad física y el grado de intensidad.

Cuando corremos, pedaleamos o vamos al gimnasio, nuestro metabolismo aumenta y las demandas de energía de muchos órganos aumentan. Para garantizar un mayor suministro de sangre, oxígeno y nutrientes tisulares, aumenta el gasto cardíaco y la ventilación pulmonar.

El aumento de la ventilación se logra esencialmente mediante:

  • Incremento en la profundidad de la respiración.
  • aumento de la frecuencia respiratoria

En este punto es necesario hacer inmediatamente una pequeña aclaración que distinga los deportes aeróbicos y mixtos (carrera, ciclismo, fútbol, ​​tenis, natación, baloncesto, etc.) de los anaeróbicos (carreras de velocidad, levantamiento de pesas, musculación, etc.).

En este último tipo de actividad física no tiene sentido hablar de respiración ya que la fase de esfuerzo muscular ocurre muy a menudo en la apnea. Teniendo en cuenta la corta duración de la actuación. aguantar la respiración permite al atleta coordinar mejor los movimientos, desarrollar una mayor fuerza y ​​proteger la espalda de levantar cargas pesadas.

Sin embargo, la apnea absoluta no está exenta de contraindicaciones, especialmente para los sujetos cardiopáticos, hipertensos y diabéticos que deben evitar absolutamente esta situación. Para esta categoría de deportistas y para quienes practican el culturismo, hemos compilado un artículo específico que explica en detalle la técnica óptima de la respiración con pesas y la respiración.

Respiración en actividades de resistencia.

Durante un ejercicio aeróbico de intensidad media-baja, la ventilación aumenta linealmente con el consumo de oxígeno.

Traducido en otras palabras, la frecuencia y sobre todo la profundidad de la respiración aumentan proporcionalmente al aumento del esfuerzo. En esta situación, el sujeto puede respirar fácilmente con la nariz, siente un poco de fatiga pero aún está lejos de los problemas. La percepción de la respiración es, por lo tanto, muy útil para ajustar la intensidad del ejercicio en aquellos sujetos con poca experiencia que no usan el monitor de frecuencia cardíaca.

Cuando la intensidad aumenta más y se acerca al techo, la ventilación aumenta más que el consumo de oxígeno. En la práctica, si la intensidad aumenta en un 10%, la respuesta ventilatoria aumenta, por ejemplo, en un 20% gracias a un aumento marcado de la ventilación y, sobre todo, la frecuencia de la respiración.

Para explicar este fenómeno, es necesario hacer una breve referencia al umbral anaeróbico, que es el valor de la intensidad del ejercicio más allá del cual la producción de ácido láctico excede la capacidad de eliminación del cuerpo. La acumulación de lactato en la sangre es parcialmente neutralizada por los bicarbonatos (sistemas de amortiguación) con una reacción química que libera agua y dióxido de carbono. Como todos saben, esta última sustancia (CO2) es muy tóxica para el cuerpo y debe eliminarse con la respiración.

Por lo tanto, el ácido láctico es la causa principal de la "respiración" que surge durante la actividad física de alta intensidad. En estas condiciones, la demanda de oxígeno y la necesidad de eliminar el dióxido de carbono aumentan drásticamente, lo que obliga al sujeto a respirar tanto con la nariz como con la boca.

No hay limitación de rendimiento ventilatorio.

Ciertamente noticias impactantes para muchos de los lectores de este artículo. Contrariamente a lo que uno podría pensar, una mayor capacidad pulmonar normalmente no permite aumentar el nivel de rendimiento. De hecho, se ha demostrado que incluso durante un ejercicio máximo existe una reserva funcional por el sistema respiratorio. En estas condiciones, la ventilación es igual al 65-85% del valor máximo alcanzable.

Estos datos muestran que, en condiciones de máximo compromiso, el cuerpo no explota completamente su capacidad de ventilación, por lo que podemos afirmar que "no hay limitación en el rendimiento del origen respiratorio" (este discurso puede no ser del todo cierto en los dos casos extremos, eso es para el sedentario y para el corredor de alto nivel de media distancia).

El factor limitante real es la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo logra extraer del aire y usarlo para los procesos metabólicos. Este parámetro, junto con los respiratorios, aumenta mucho en la transición de una vida sedentaria a una vida activa, luego tiende a estabilizarse. De hecho, el consumo máximo de oxígeno está en gran parte determinado genéticamente y nos da una estimación del "desplazamiento del motor". No se dice que un 1000 cc (VO2 max menor) sea menos responsable que un 1300 cc (VO2max mayor) porque mucho depende de la capacidad de quemar gasolina (reservas de energía), peso (porcentaje de grasa corporal), aerodinámica ( efectividad del gesto atlético) y resistencia al desgaste (porcentaje de VO2 máx sostenible durante un tiempo determinado).

¿Nariz o boca?

Dado que los niños siempre nos han enseñado que cuando practicas un deporte, especialmente durante los meses fríos, es mejor respirar con la nariz que con la boca. Esto es cierto ya que las fosas nasales y los cilios son un filtro natural para el cuerpo que lo protege de las bacterias y sustancias no deseadas. Además, el aire se calienta durante el pasaje en las cavidades nasales, protegiendo la garganta y los bronquios de las enfermedades típicas de las vías respiratorias (toses, resfriados).

Por lo tanto, respirar con la nariz es muy útil cuando hace mucho frío y las temperaturas descienden por debajo de cero (0 ° C). Sin embargo, esta técnica de respiración tiene la fuerte desventaja de limitar la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones. De hecho, cuando el ejercicio es particularmente intenso, respirar con la boca ya no es una opción sino una necesidad. Para entenderlo, solo mire a un atleta que participa en un maratón o una subida a la vuelta de Italia, a pesar del fuerte entrenamiento, lo ve proceder con la boca abierta y buscando la mayor cantidad de aire posible.

En última instancia, si los ejercicios de intensidad moderada merecen el consejo de respirar con la nariz, para intensidades más altas es bueno buscar la máxima cantidad de aire que se respira incluso con la boca (a menos que las defensas inmunológicas sean bajas o que ya sufra de enfermedades en carga del sistema respiratorio). Eventualmente, si hace mucho frío y estás predispuesto a enfriar enfermedades, puedes usar una bufanda o una camisa de cuello alto.

La aplicación de un parche o spray nasal del presunto efecto broncodilatador solo tiene sentido para aquellos sujetos que tienen problemas con la obstrucción de las fosas nasales.

La espirometría

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