Fruta - Fruta fresca y seca - Propiedades nutricionales

Fruta en la dieta.

En dietética, nutrición y nutrición, la fruta generalmente se divide en:

  • Fruta fresca (asociada con productos carnosos, ácidos y azucarados de las plantas)
  • Frutas secas (frutas secas como la avellana, algunas drupas de fruta carnosa como la nuez, etc.)
  • Fruta en conserva

NB. Lo siguiente se considerará la fruta fresca y la fruta seca, mientras que para la descripción de la fruta conservada, consulte el artículo sobre la temporada y los métodos de conservación de la fruta.

Fruta fresca

De acuerdo con la clasificación de la SINU (Sociedad Italiana de Nutrición Humana), la fruta fresca es un grupo de productos que pueden reunificarse en los grupos de alimentos VI y VII:

VI) verduras y frutas de color amarillo o verde, fuentes de vitamina A,

VII) Verduras y frutas ricas en vitamina C.

En realidad, la fruta fresca se caracteriza por muchos otros aspectos nutricionales y las vitaminas mencionadas anteriormente constituyen solo una fracción de la importante ingesta nutricional de la fruta.

La fruta fresca, si se consume en porciones adecuadas (400-800 g / día) y se contextualiza de manera apropiada según la composición de la dieta (para evitar el exceso con azúcares simples), es un pilar de la nutrición humana.

En primer lugar, la fruta fresca proporciona grandes cantidades de agua, lo que facilita el mantenimiento de la hidratación, incluso en aquellos que descuidan o no sienten la estimulación de la sed. La hidratación es un aspecto fundamental del mantenimiento homeostático general del cuerpo y previene eficazmente algunas condiciones potencialmente dañinas, como la fatiga renal y la acidosis metabólica.

Desde el punto de vista energético, la fruta fresca aporta una cantidad bastante heterogénea de calorías, tanto en base a las especies botánicas como en la estacionalidad de la fruta. Va desde 16kcal / 100g de sandía hasta 72kcal / 100g de mandarinas, en su mayoría suministradas por fructosa. Obviamente, también hay frutas frescas, particularmente calóricas, con una composición nutricional que se desvía del promedio; Es el caso del coco (364 kcal / 100g y 35g de lípidos), el aguacate (231 kcal / 100g y 23g de lípidos), las castañas (165 kcal y 25.3g de almidón), etc.

La cantidad de lípidos (con excepciones) se reduce, pero se compone principalmente de lípidos insaturados y poliinsaturados (incluso esenciales), mientras que la cantidad de proteínas es de bajo valor biológico y cuantitativamente irrelevante.

Por el contrario, la alta ingesta de fibra dietética soluble es notable. Consiste principalmente en polímeros solubles en agua, que contribuyen en gran medida al logro de la cuota diaria mínima (30 g / día) útil para mantener la integridad intestinal y, como prebiótico, al trofismo de la flora bacteriana natural de los cólicos.

El contenido de vitaminas es excelente; como ya se dijo, la vitamina C (ácido ascórbico) y la vitamina A (en β-caroteno) son las principales, pero también buenas cantidades de tocoferoles (vit E) y cantidades modestas de tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y vitamina K.

Con respecto al marco salino, recordamos (también a los partidarios de las recientes "teorías nutricionales") que la fruta fresca, junto con las verduras y los cereales integrales, es el grupo de alimentos que más contribuye a la contribución de los iones alcalinos y, en particular, de magnesio (Mg). También hay potasio (K), zinc (Zn), selenio (Se) y cobre (Cu).

Se debe gastar una palabra más para ilustrar el potencial antioxidante de la fruta fresca; Sabemos que a nivel celular estas moléculas representan un escudo real contra el estrés oxidativo, por lo tanto contra el envejecimiento, la carcinogénesis y la aterogénesis. Entre los antioxidantes de frutas más abundantes, recordamos la vitamina C, la vitamina A, la vitamina E, el selenio, el zinc, las sustancias fenólicas (resveratrol, ¡pero no solo!), Los fitoestrógenos (isoflavonas), etc.

Frutas secas

Profundizar: frutos secos, propiedades nutricionales.

Fruta seca significa un grupo de alimentos con bajo consumo de agua y alto contenido de energía y lípidos. La porción comestible consiste en la semilla, que debe ser consumida fresca, seca o tostada.

Recientemente, la fruta seca ha ganado mayor importancia en la dieta colectiva; Las principales instituciones, en virtud de su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, han establecido que las frutas secas deben ser un elemento fijo del consumo humano a través del consumo frecuente pero al mismo tiempo moderado.

Las frutas secas contienen esencialmente ácidos grasos de la familia omega6 (ω ‰ 6); omega6, a diferencia de omega3 (ω 3) típico de los peces, aunque las moléculas esenciales NO son deficientes en la dieta colectiva. Se distribuyen ampliamente en los alimentos y su exceso contra omega3 (proporción omega3 / omega6) puede provocar una descompensación proinflamatoria. Por lo tanto, los ácidos grasos más presentes son: ácido linoleico (LA 18: 2), ácido gamma-linolénico (GLA 18: 3), ácido diomo-gamma-linolénico (DGLA 20: 3) y ácido araquidónico (AA 20: 4). .

También hay otros componentes nutricionales, pero considerando las porciones reducidas de consumo (unos pocos gramos) impuestas por el alto consumo calórico (> 500 kcal / 100 g), no parecen afectar significativamente las raciones recomendadas. Obviamente, en el caso de que se haga un uso más importante, la contribución de las sales minerales y los tocoferoles se vuelve significativa.

¿Se engorda la fruta?

Debe hacerse una distinción bien marcada entre el papel nutricional de la fruta fresca y la fruta seca ... pero, en cualquier caso, suponiendo un consumo adecuado, ¡la respuesta es no!

Al razonar sobre la composición química de la fruta fresca, está claro que es la única categoría verdadera de alimentos naturalmente dulces. Los lectores pensarán:

" Dado que contiene azúcar (fructosa), el consumo de fruta debe contribuir a elevar la ingesta calórica de la dieta "

... y mi respuesta es que

" El consumo de fruta debe contextualizarse y gestionarse de la manera más subjetiva y apropiada ... es decir:

La fruta trae carbohidratos simples como cualquier producto alimenticio en la industria de la confitería, pero ¿a quién le gustaría comparar una naranja con un brioches? Desde mi punto de vista, consumir frutas como sustituto de los alimentos dulces es uno de los principios cardinales de la CORRECCIÓN dietética contemporánea, así como un principio clave de la VERDADERA dieta mediterránea.

Muchos alimentos dulces (que luego se agregan en sacarosa) nacen (como leerá en el artículo Estacionalidad y conservación de las frutas) como alimentos conservados (ver mermeladas, mermeladas, frutas en almíbar, frutas confitadas, frutas secas, etc.), por lo tanto, DEBERÍA consumirse únicamente en esas pocas semanas en las que NO tiene disponible fruta fresca de temporada (todo el invierno es claro). Desafortunadamente no es así! Los alimentos dulces están disponibles para los consumidores durante todo el año y casi han suplantado el consumo de fruta fresca; Por otro lado, reemplazar los alimentos dulces con fruta fresca permitiría:

  • Aumentar la hidratación
  • Aumentar la ingesta de minerales.
  • Aumentar la ingesta de vitaminas.
  • Aumentar la ingesta de antioxidantes.
  • Aumente la ingesta de fibra dietética soluble (!!!)
  • Reducir los ingresos de azúcares simples en al menos un 500%.
  • Disminuir la ingesta calórica total
  • Moderar la respuesta de la insulina.
  • Promover la saciedad

Esto no tiene la intención de convencer a los lectores de que eliminen todos los alimentos dulces ... pero simplemente recuerde que reemplazar una gran parte con fruta podría aumentar la calidad de su dieta.

"¿ Y para la fruta seca ?"

Bueno, es un grupo de alimentos sin duda ricos en lípidos esenciales pero muy altos en densidad de energía. Si se consumen con moderación y se asocian con las fuentes de proteínas MAGRE (para no exceder la proporción de lípidos del 30% del total de calorías), las frutas secas pueden proporcionar beneficios que son absolutamente notables ... pero cuando comienzan a "aplastar nueces" (almendras, pistachos, piñones, avellanas, etc.) ... ¡lo importante es poder detenerse en el momento adecuado! (Considerando lo agradable del producto, es al menos una actitud DIFÍCIL pero mantener ...)

Tarta De Frutas

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