Dieta para perder 5kg.

introducción

El problema de los "kilos de más" es una molestia que afecta a muchas personas. Por otro lado, esto no siempre es un "problema real" y, a veces, se refiere a una necesidad estética pura. Especialmente en esta última circunstancia, los kilos de más nunca son muy grandes; Las mujeres y los hombres comparten extrañamente el deseo de perder en promedio 5 o como máximo 10 kg.

Por otro lado, en otras circunstancias, la pérdida de peso se vuelve esencial para mejorar el estado de salud, por ejemplo, en casos de obesidad, hipertensión, colesterol alto, hipertrigliceridemia, hiperuricemia y diabetes mellitus tipo 2. Por lo tanto, es necesario establecer, en primer lugar, si es realmente importante bajar de peso

Evalúa tu peso

5 kg demasiado: ¿cómo evaluarlos?

Índice de masa corporal (IMC) o IMC

Para evaluar si realmente es necesario perder 5 kg, o para determinar si su peso es realmente excesivo, debe evaluar el llamado índice de masa corporal (IMC); alternativamente, es posible confiar en análisis instrumentales como la bioimpedancia (BIA), que sin embargo a menudo requieren herramientas costosas y un operador capaz de usarlo correctamente.

IMC (IMC en inglés) es un método para estimar la composición corporal, que tiene en cuenta dos variables simples: altura y peso. El IMC define si un adulto humano (NO atleta) cae en una de las siguientes categorías: bajo peso, peso normal, sobrepeso (no patológico), obesidad (patológico).

La fórmula para el cálculo del IMC es la siguiente: peso en kilogramos divididos en estatura, medido en metros, elevado al IMC cuadrado = [Ps kg / St m2] (también se puede usar la calculadora en línea de este artículo).

El resultado, que es el coeficiente, debe insertarse en un ranking de evaluación específico.

Tabla 1 - Evaluación del índice de masa corporal (IMC o IMC)
evaluacióncoeficiente
De bajo pesoHasta 18.4
El peso normal18.5 - 24.9
sobrepeso25.0 - 30.0
obesidadDesde 30.1

Constitución del cuerpo

Como se anticipó, el cálculo del IMC es un sistema útil en la evaluación "aproximada" del estado de nutrición. Más específicamente, es una medida "spannométrica" ​​porque no tiene en cuenta parámetros como las proporciones corporales, el esqueleto, la extensión de la masa muscular (por lo que nunca es aplicable a los atletas, especialmente a aquellos que practican deportes de fuerza) etc. Para compensar estas brechas, al menos en parte, se ha ideado un medio adicional de subdivisión que explota los factores discriminantes de la constitución y morfología del cuerpo.

La constitución del cuerpo evalúa la extensión del esqueleto midiendo la circunferencia de la muñeca NO dominante (en centímetros, medida en el punto más estrecho) y contextualizando el resultado en una clasificación especial.

Tabla 2 - Evaluación de la constitución corporal basada en la circunferencia de la muñeca
mujerconstituciónhombre
> 15cmdelgado> 1cm
15-16cmnormal17-18cm
> 16cmrobusto> 18cm

Morfologia del cuerpo

La morfología del cuerpo, por otro lado, atribuye la importancia correcta a la relación entre la altura y la circunferencia de la muñeca en centímetros:

MRF CRP = [Saturado en cm / Crf. muñeca en cm].

También en este caso, la medida debe insertarse en una escala de juicio específica.

Tabla 3- Evaluación de la morfología corporal.
mujerconstituciónhombre
> 9.9delgado> 9.6
9.9 - 10.9normal9.6 a 10.4
> 10.9robusto> 10.4

Indice de masa corporal fisiológica deseable (IMC FD)

Finalmente, para determinar con mayor especificidad, en términos numéricos, la NORMALIDAD de nuestro peso, podemos combinar estos tres medios de evaluación informándolos en una sola tabla del índice de masa corporal fisiológico (IMC FD) deseable:

Tabla 4 - IMC fisiológico deseable con respecto a la constitución corporal y la morfología corporal
Longilineo delgadoNormolineo delgadoSlim BrevilineoNormal LongilineoNormolineo Normal
18.519.320.120.921.7
Brevilineo NormalRobusto longilineoRobusto normolineoRobusto Brevilineo
22.523.324.124.9

Entonces, resumiendo todo en unos pocos pasos, podríamos definir los siguientes puntos:

  1. Usando una balanza bien balanceada, mida el peso (en kg, no lb) en la mañana, con el estómago vacío, después de haber cumplido con las necesidades fisiológicas en el inodoro
  2. Usando un estatímetro, ayudando y respetando las pautas (lea Cómo medir la altura), detectando la altura (en cm)
  3. Con una cinta métrica o una cinta simple de costurera, mida la circunferencia de la muñeca NO dominante en el punto más estrecho (en cm)
  4. Establezca, con la fórmula BMI = [Ps kg / St m2], el BMI y evalúelo con la tabla apropiada 1 anterior. Si el IMC supera el límite inferior del sobrepeso, hay muchas posibilidades de que estos 5 kg sean "realmente" demasiado
  5. Si está incluido en el rango normal, continúe estableciendo, con respecto a las Tablas 2 y 3 anteriores, la constitución del cuerpo y la morfología del cuerpo [Estatura en cm / Crf. muñeca en cm]
  6. Introduzca el valor en la tabla 4; Si el IMC, aunque normal, es más alto que el fisiológico deseable, existe una gran posibilidad de que estos 5 kg sean, incluso solo parcialmente, demasiado.

Kg demasiado: ¿más o menos de 5?

En el caso de un índice de masa corporal más alto que el deseable, también es posible realizar un cálculo de INVERSO para establecer la cantidad real de exceso de peso. Con los valores obtenidos anteriormente tendremos que realizar dos operaciones matemáticas; uno para establecer el peso fisiológico deseable (P FD) y el latra para determinar la diferencia entre este último y el peso real (P R.). Por lo tanto:

  1. P FD = [BMI FD * St m2]
  2. Kg demasiado = [P R. - P FD].

Cómo perder peso

Supuestos de adelgazamiento

Una vez que se establezca que realmente hay un exceso de peso de 5 kg, para salvaguardar nuestro estado de salud y evitar el empeoramiento de este exceso, tendremos que planificar una intervención para perder peso.

Para perder peso, se sabe, es necesario que el organismo:

  • Detener la acción de almacenamiento de grasa.
  • Infecta las reservas de grasa con fines energéticos.

Ambos de estos efectos se obtienen a través de tres medidas fundamentales:

  1. Toma menos energía de la que consume.
  2. Introduzca los porcentajes correctos de nutrientes energéticos (carbohidratos, lípidos y proteínas)
  3. Coloque el organismo en un estado metabólico - hormonal adecuado, en el que los niveles de insulina se mantengan lo más bajos y constantes posible.

Dispositivos prácticos

En general, para perder solo 5 kg puedes elegir dos formas:

  1. Rápido pero exigente: consiste en seguir un esquema nutricional bastante extremo, desprovisto de cualquier placer alimentario, que permita eliminar el exceso de tejido adiposo en el menor tiempo posible. Es muy debilitante, a menudo se basa en métodos particulares, como la dieta cetogénica, y no se presta a la aplicación en atletas. A menudo fluye hacia el efecto yo-yo, promoviendo la recuperación de libras perdidas más intereses. No se recomienda.
  2. Lento y progresivo: consiste en seguir una dieta equilibrada, mejor acompañada de la actividad motora, caracterizada por un agotamiento calórico de no más del 30% sobre la energía total. Se pueden desechar 5 kg en 5-9 semanas sin comprometer la eficiencia deportiva y el estilo de vida. No es debilitante y promueve la educación alimentaria. Es el sistema más recomendable.

Sistema para perder 5kg.

Requerimientos nutricionales

¿Cómo perder 5 kg correctamente? Obviamente eligiendo el método de una dieta balanceada (punto 2 del párrafo anterior). Este sistema requiere adaptar su régimen nutricional a los siguientes requerimientos nutricionales.

  1. Suministro de energía baja en calorías: corresponde a aproximadamente el 70% de la energía normocalórica total, que es la que permite mantenerse estable con el peso.
  2. Distribución equilibrada de macronutrientes energéticos:
    • lípidos 25-30% (relación de ácidos grasos saturados / insaturados 1/4),
    • proteínas de aproximadamente 0, 8-1, 5 g / kg de peso fisiológico, de los cuales al menos 1/3 de alto valor biológico (según la fuente bibliográfica),
    • Carbohidratos para la energía restante, con hasta un 10-16% de azúcares simples.
  3. Ingesta adecuada de minerales, vitaminas, fibra (alrededor de 30 g / día) y colesterol (<300 mg / día): respetando las raciones recomendadas, específicas para la edad, el sexo y las condiciones fisiológicas o parafisiológicas o patológicas.

Composición dietética de la dieta.

Para evitar confiar en un dietista, es necesario comprender cómo intervenir en un "nivel práctico" en la dieta. Entonces, antes de comenzar a "calorizar", tratemos de entender si el régimen actual requiere una corrección de la administración:

  • Número de comidas por día: debe ser alrededor de 5; Desayuno, dos meriendas (media mañana y media tarde), almuerzo y cena.
  • Ingesta energética de las comidas: la cantidad calórica de las comidas también debe respetar, más o menos, este desglose energético: desayuno 15% de calorías, bocadillos 5%, almuerzo 40% y cena 35%.
  • Frecuencia de consumo y porción de alimentos: no todos los alimentos se consumen de la misma manera. Para "azzeccarci" es posible referirse a esta tabla:
Tabla 5 - Frecuencia de consumo aproximada de los alimentos.
Grupo fundamental de alimentos.subgrupofrecuenciaparte
El grupo fundamental de alimentos: carne, huevos y productos pesqueros.Carnes frescas, rojas y blancas.1-2 veces a la semana100 g
Carne en conserva3 veces al mes o una vez a la semana50 g
Productos pesqueros frescos1-2 veces a la semana150 g
Productos de la pesca en conserva3 veces al mes o una vez a la semana50 g
Huevos, enteros o solo yema.1 y / o 2 veces a la semana (dependiendo de la porción)50 y / o 100 g (dependiendo de la frecuencia de consumo)
El grupo fundamental de alimentos: Leche y Derivados.Leche y yogurtIncluso 2-3 veces al día125 g / ml
Quesos frescos1-2 veces a la semana - como plato100 g
Quesos añejos1-2 veces a la semana - como un plato; También rallado todos los días pero en porción adecuada.50 g;

Rallado unos 5-10 g

III grupo fundamental de alimentos: leguminosas almidonadas.Legumbres frescas, congeladas, rehidratadas, enlatadas.2-4 veces a la semana, en los primeros platos o como guarnición (en sustitución de los siguientes)150 g
Verduras secas2-4 veces a la semana, en los primeros platos o como guarnición (en reemplazo de lo anterior), basada en el uso de cereales y papas50 g
IV grupo fundamental de alimentos: cereales, tubérculos y derivados.Pasta, trigo, arroz, maíz, espelta, cebada, quinua, amaranto, trigo sarraceno, sémola, polenta y otras harinas.3-4 veces a la semana, en los primeros cursos, basados ​​en el uso de legumbres y papas.80 g
pan2-3 veces al día50 g
patatas1-2 veces a la semana, en primeros cursos o según el uso de cereales y legumbres200 g
Cereales para el desayunoEn cantidades variables según el uso de otros alimentos para el desayuno.30 g
V grupo fundamental de alimentos: aceites y grasas condimentados.Aceites vegetales, prensados ​​en frío, no sometidos a extracción química, fraccionamiento, hidrogenación, etc.2-4 veces al día (como base para cocinar y como condimento)5-10 g
mantequillaEn menor medida que los aceites.5-10 g
Manteca de cerdo, sebo, margarinas, aceites hidrogenados o fraccionados o extractos solventesMenos posible5-10 g
VI y VII grupo fundamental de alimentos: frutas y verduras ricas en vitamina A y vitamina CFrutas dulces y verduras frescas.3-4 veces al día. Una porción de verduras en el almuerzo y una en la cena, y posiblemente una en recetas para los primeros platos; Dos porciones de fruta dulce de temporada al día.150 g de vegetales cocidos o crudos con tallo, raíz y fruta; 150 g de frutas
Frutas en conserva: mermeladas y confituras, zumos de frutas, frutas deshidratadas, etc.Mermeladas y mermeladas incluso todos los días; Mejor si baja en azúcar agregada. El descanso único.20 g para mermeladas y mermeladas. 200 ml de zumos de frutas.
Semillas de aceiteAlmendras, nueces, avellanas, piñones, pistachos, macadamia, pacanas, anacardos, nueces de Brasil, etc.Incluso todos los días en porciones bajas; 2-3 veces a la semana en porciones más grandes (respetando la cantidad total de grasa en la dieta)15-30 g
alcoholVino tintoDe 0 a 2 veces al día.125 ml
Edulcorantes calóricosAzúcar y mielDe 0 a 2-3 veces al día (respetando la cantidad total de azúcar en la dieta)3-7 g de azúcar; 10-20 g de miel
Bocaditos dulces y salados.Sustitutos del pan: bizcochos, galletas, palitos de pan, friselle, taralli, etc. Productos dulces y horneados: brioches, croissants, croissants, etc. Biscotti.En cantidades variables según el uso de pan y otros alimentos para el desayuno.30 para los sustitutos del pan. 50 g para productos horneados blandos. 30 g para galletas

¿Cómo perder 5 kg correctamente?

Vayamos ahora a la corrección final. Sugerimos, una vez más, comenzar cambiando la frecuencia de consumo y la porción de alimentos como se sugiere en la tabla 5.

Luego, después de haber comprobado que el peso permanece estable, es esencial reducir proporcionalmente las calorías, cambiando los alimentos (pero permaneciendo dentro del grupo específico), modificando la cantidad de fibras, el nivel de desnaturalización de los productos lácteos, la cantidad de aceite o simplemente la porción. Por ejemplo, como sigue:

Tabla 6 - Ejemplo de reducción calórica del 30%
DIETA NORMAL = 2350 kcal DIETA IPOCALORICA 70% = 1640 kcal
desayunodesayuno
Leche entera de vaca250 ml (1 taza)Leche de vaca desnatada250 ml (1 taza)
galletas40 g (8 galletas)muesli30 g (6 cucharadas)
bocadillobocadillo
plátano200 g (1 plátano grande)manzana150 g (1 manzana)
almuerzoalmuerzo
Pasta con salsa de tomatePasta con salsa de tomate
Pasta de sémola100 gPasta integral de sémola80 g
Salsa de tomate100 gSalsa de tomate100 g
Grana10 g (1 cucharada)Grana5 g (1 cucharadita)
Huevo duro y papas hervidas.Huevo cocido y ensalada
Huevo entero50 gHuevo entero50 g
patatas200 g (alrededor de 1 papa)lechuga70 g
Pan de trigo50 g (2 rebanadas)Pan integral50 g (2 rebanadas)
Aceite de oliva virgen extra20 g (2 cucharadas)Aceite de oliva virgen extra20 g (2 cucharadas)
bocadillobocadillo
Yogur de leche entera125 g (1 jarra)Yogurt desnatado de leche125 g (1 jarra)
cenacena
Arroz hervidoPapas hervidas
Arroz blanco90 gpatata200 g
Bistec De Cerdo Y Berenjenas A La ParrillaFilete De Pollo Y Berenjenas A La Parrilla
Lomo De Cerdo100 gPechuga De Pollo100 g
berenjena200 gberenjena200 g
Pan de trigo50 gPan integral50 g
Aceite de oliva virgen extra20 gAceite de oliva virgen extra20 g

Es recomendable continuar con la dieta hasta que se logre el resultado (pérdida de 5 kg), o aproximadamente durante un mes y medio o dos meses.

Recomendado

Muerte cardíaca súbita: qué, síntomas, causas y prevención de I.Randi
2019
Los síntomas de la artritis reumatoide
2019
Huevo 100% Pro Extra - Eurosup
2019