Entrenamiento de futbolistas

Cuando hablamos de capacitación, debemos tener en cuenta algunas de las características que servirán para configurar correctamente nuestras sesiones. Estas características están representadas por las siguientes NOTAS TÉCNICO-CIENTÍFICAS:

  1. Durante toda la temporada, si se realizan pocos entrenamientos y muchos juegos, hay una reducción en el VO2MAX (consumo máximo de oxígeno);
  2. El VO2MAX parece estar significativamente correlacionado con la distancia recorrida y la cantidad de sprints realizados a lo largo del juego;
  3. Para monitorear la intensidad del esfuerzo de los jugadores durante todo el partido de fútbol, ​​las cámaras se utilizan de manera diferente dentro del estadio o el campo de juego, a través del cual se identifican las acciones realizadas, las diferentes intensidades, la duración en distancia, frecuencia y relación ejercicio / pausa;
  4. en promedio, cada jugador viaja alrededor de 10 Km por juego;
  5. se realizan hasta 1000 actividades diferentes durante el juego, con variaciones cada 6 segundos;
  6. la relación entre los ejercicios de baja intensidad y los ejercicios de alta intensidad es de aproximadamente 2 a 1;
  7. La distancia recorrida con la pelota es del 2% en comparación con la distancia total;
  8. los jugadores descansan en promedio 3 segundos cada 2 ';
  9. cada 30 seg. hay un sprint
  10. cada 90 s hay un sprint máximo;
  11. La resistencia al salto no parece ser una cualidad importante durante el juego;
  12. se ha comprobado que durante la fase final del juego se anotan más goles en comparación con el primer ¾ del juego; esto parece estar directamente relacionado con el mayor esfuerzo de los defensores, por lo tanto, con su menor lucidez;
  13. El 16% de la distancia recorrida viene dada por la carrera hacia atrás o desde el lateral.

A la luz de lo que se ha escrito, ahora podemos identificar y describir los principales medios de capacitación. La fuerza, la fuerza, la velocidad y la movilidad articular son las habilidades en las que tenemos que trabajar. En particular, es necesario enfatizar las habilidades de aceleración a través de carreras cortas, cambios de dirección, paradas repentinas, etc.

→ REPETICIÓN LARGA: DESARROLLO DE PODER ANAERÓBICO Y RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

Se cubren entre 5 y 8 veces las distancias entre 800 y 1000 metros, donde se extiende de + 3% a + 5% con respecto al umbral de velocidad. Los descansos de recuperación están completos y duran de 1'40 '' a 2'50 '' dependiendo de la distancia recorrida.

→ REPETIR CORTOS: DESARROLLO DEL PODER ANAERÓBICO Y RESISTENCIA A LA VELOCIDAD; AUMENTO DE LA CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN

Se cubren distancias de entre 6 y 10 metros entre 100 y 200 metros, donde el 10% se compara con la velocidad de umbral. Las pausas de recuperación duran alrededor de un minuto.

→ PRUEBAS INTERVALADAS: DESARROLLO DE RESISTENCIA MUSCULAR LOCAL, AUMENTO DE LA EFICIENCIA DE LA BOMBA CARDÍACA, EJECUCIÓN DE ESTÍMULOS ESPECIALES DEL PODER AERÓBICO Y ANAERÓBICO

El entrenamiento a intervalos incluye actividades intermitentes, caracterizadas por períodos de intenso trabajo físico y fases de recuperación activa.

Los monitores de ritmo cardíaco se realizan para controlar la intensidad.

El intervalo de intervalo con la pelota se realiza simulando los gestos técnicos que tienen lugar durante el juego, por lo que es importante mantener un ritmo de carrera que permita un control óptimo de la pelota.

La duración de los ejercicios de intervalo varía de 4 a 5 minutos cada uno, para un número de serie de 4. La intensidad varía de lenta a rápida y viceversa, y la pausa entre una repetición y la otra dura aproximadamente 4 minutos.

→ RECORRIDO POR CARRERA: DESARROLLO DE FORZARESISTENTE Y RECLUTAMIENTO DE FIBRAS RÁPIDAS, AUMENTO DEL ESFUERZO EXPLOSIVO Y PODER MECÁNICO, CAPACITACIÓN DE COMPONENTES AERÓBICOS CENTRALES

La carrera ascendente se realiza en distancias entre 30 y 70 metros, con un esfuerzo casi máximo. Los tiempos de recuperación deben ser tales que permitan que el Fc baje alrededor de 120 latidos / min. La pendiente debe ser del 10-15%. En las subidas "cortas", se proponen distancias de 30 metros en pendientes más altas (20%).

→ Sprints cortos

Funciones: alcanzar la frecuencia cardíaca máxima, aumentar la resistencia y el reclutamiento rápido de fibras. Los sprints cuesta arriba le permiten entrenar los llamados "componentes aeróbicos centrales", que es la capacidad del corazón para llevar más sangre a los músculos activos por cada minuto.

Número de repeticiones: de 4 a 7; Tiempos de recuperación con Fc alrededor de 120 latidos / min.

Número de serie: 2-3; el intervalo entre las series debe reportar el Fc a 100 bpm o incluso más bajo.

Longitudes de 60 a 70 metros y pendiente de 12-14%.

Funciones: aumento de los niveles de fuerza explosiva, aunque también puede producir un volumen considerable de trabajo de resistencia.

conclusiones

El entrenamiento cuesta arriba tiene una duración promedio de 60-75 minutos, que incluye calentamiento, estiramiento y trabajo inicial de movilidad articular. Suele estar compuesto por:

Calentamiento (funcionamiento lento) 10-15 '

Estiramiento y movilidad articular 15 '.

Ritmo de carrera (saltar, patear, etc ...)

Saltos y deadlifts (saltos alternos, sucesivos, paso y desapego ...)

Carrera cuesta arriba

Transformación (leve descenso y / o sesión de práctica)

RESISTENCIA ESPECIAL DE FUERZA

Los ejercicios anaeróbicos se realizan generalmente para aumentar la capacidad de recuperación en poco tiempo, sometiendo la musculatura a esfuerzos excéntricos y concéntricos a través de repetidos compromisos de fuerza explosiva.

BALZI Y MULTIBALZI

Los ejercicios de salto se usan cuando se desea mejorar la técnica de carrera de aceleración, o cuando el atleta no puede realizar empujes efectivos con el

extremidades inferiores, o si desea intervenir en la amplitud y frecuencia del paso durante la carrera. Los ejercicios de salto también son un medio por el cual puede influir en las diferentes expresiones de fuerza relacionadas con la ejecución de aceleraciones, desaceleraciones, detenciones, Cambios de dirección y peso muerto.

Tipo de saltos: saltos largos, b. explosivos, b. pliometría, b. reactivo, etc; en anchura o hacia arriba; con 1 o 2 extremidades; Para la musculatura motora de los pies, etc.

Los ejercicios deben realizarse después de un buen calentamiento y en condiciones de frescura neuromuscular. Al final de los ejercicios, se realizan ejercicios de descompresión espinal.

Posible trabajo a realizar durante una sesión de entrenamiento:

solo saltos alternos: 3-4 veces para 40m;

Balzi alternativo y sucesivo: 4x40m;

solo saltos sucesivos: 4x20m;

paso-desprendimiento: 4x30m;

paso saltado: 2-3x30m;

Acción alterna entre estos ejercicios;

Saltos alternados en forma transversal por 10 pasos por 6-7 veces.

EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD:

sprints simples

Ejercicios para apoyar el pie.

Ejercicios para colocar la pelvis.

disparos a 10 m

Ejercicios para mejorar la frecuencia de tono, etc ...

EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA CAPACIDAD DE ELEVACIÓN.

saltos horizontales

correr saltó

saltos alternos

Saltando utilizando círculos, cuerdas, bancos ...

saltos verticales

Salta desde los bancos y zócalos.

Salta a pie entre los obstáculos.

Trabajar con sobrecargas.

Editado por: lorenzo boscariol

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