La fuerza máxima para el crecimiento.

Por el Dr. Antonio Parolisi

La importancia de la fuerza muscular máxima en los atletas, para aumentar y lograr altos niveles de construcción muscular.

Las tensiones en el sistema muscular y esquelético y la acumulación relacionada de "metabolitos" en el músculo, así como una mayor secreción de hormonas anabólicas, después de los ejercicios de intensidad media-baja-alta, determinan adaptaciones compensatorias que dan lugar al fenómeno. Conocido por el término "hipertrofia".

Para que el entrenamiento produzca los efectos mencionados, ahora se sabe que debe practicarse a una intensidad no inferior al 75-80% de 1RM. Cambios sustanciales y adaptaciones neuromusculares sustanciales ocurren solo más allá de estos porcentajes.

Incluso los trabajos inferiores, equivalentes al 40-60% de 1RM, implican sin duda mejoras en el aparato cardiovascular y la estructura musculoesquelética, además de permitir una mejor percepción de la propioceptividad y la relación del cuerpo en el espacio. Estas condiciones aumentan el estado de bienestar psicofísico, siempre que el ejercicio se practique con rigor científico y la corrección de los movimientos, respetando la biomecánica individual.

Para obtener, en cambio, una estructura poderosa, fuerte y robusta, típica de los atletas, es esencial trabajar en porcentajes medios / altos de 1RM. De ahí la necesidad de aumentar la fuerza muscular.

La fuerza, por definición, es la cantidad física que tiende a cambiar el estado de quietud o movimiento de un cuerpo sobre el que actúa.

La capacidad del músculo para ejercer fuerza es proporcionada por su propiedad fundamental, es decir, contractilidad (capacidad para contar). Por lo tanto, es un fenómeno general que puede producirse a cualquier intensidad en un ejercicio dado; el tipo de fuerza requerida, sin embargo, en nuestro caso específico, se identifica como "fuerza máxima" y representa el valor que expresa la actividad del sistema neuromuscular en el caso de la máxima contracción "voluntaria".

Un punto importante a aclarar es que la fuerza máxima no representa la capacidad máxima del músculo para contraerse, sino la capacidad máxima para reclutar unidades motoras bajo control voluntario . En cambio, la capacidad máxima del músculo se identifica como una fuerza "absoluta", que representa la capacidad potencial para expresar toda la fuerza poseída en absoluto. No es extrínseco con el único uso de la voluntad y siempre es más alto que la fuerza máxima.

Las representaciones de las habilidades del sistema muscular son muy raras, como las observadas en situaciones de miedo y pánico, en las que las personas "normales" pueden levantar grandes cargas (como un automóvil) para salvar una vida humana o su piel. Las personas sedentarias a menudo son observadas con una estructura muy delgada que tiene la capacidad de levantar cargas como un atleta bien entrenado, incluso si confunden la sentadilla con una marca de detergente y nunca han puesto un pie en el gimnasio. Este es el caso clásico de "fuerte por naturaleza": estos individuos tienen la capacidad de reclutar unidades motoras para la contracción muscular, decididamente superior a la del hombre promedio. Si fueran entrenados adecuadamente, entonces tendrían todas las credenciales para convertirse en grandes atletas de fuerza.

El entrenamiento para la fuerza máxima debe ser un componente fundamental en la preparación del macrociclo de un atleta porque permite, con su ciclo, aumentar gradualmente la capacidad de reclutar unidades motoras, luego entrenar con cargas más altas, lo que conduce a una mayor supercompensación. cargos impuestos

Es mejor aclarar inmediatamente con un ejemplo práctico: en cualquier período, la fuerza máxima expresada por un músculo dado a través de pruebas para 1RM es, digamos, 100 kg. El trabajo realizado al 75% será, por tanto, de 75 kg; esto conducirá a adaptaciones neuromusculares en relación con esa carga de entrenamiento precisa.

Siguiendo un mesociclo dedicado por completo a la fuerza máxima, se estima un 1RM de 130 kg; El trabajo que se puede realizar al 75% será de aproximadamente 97 kg, (¡22 kg más!), lo que traerá adaptaciones diferentes y superiores a las obtenidas con los 75 kg, con mayores aumentos en términos de construcción muscular, debido precisamente a la necesidad de la estructura para adaptarse. a una nueva solicitud dada por el aumento de carga.

La práctica de la fuerza del mesociclo conduce a un aumento significativo en los niveles de testosterona y hormona del crecimiento (una situación muy buscada por los atletas "naturales"), debido al estrés sustancial en el sistema propioceptivo que dispara, con un mecanismo de retroalimentación, condiciones de defensa contra cargas elevadas, segregando una cantidad sustancial de hormonas anabólicas para defender el cuerpo de la condición de alto estrés al que está sometido el sistema musculoesquelético y tendinoso.

El entrenamiento debe limitarse a 45-60 minutos, para no tener una producción excesiva de hormonas "catabólicas".

Muchos entrenadores, que llevan a cabo la planificación de programas para atletas con un carácter científico, son conscientes de la importancia de periodizar el entrenamiento alternando entre los mesociclos de fuerza máxima, hipertrofia, estabilidad y sobre todo descanso. Un ejemplo de estructuración anual para el aumento de la fuerza y ​​el crecimiento muscular se muestra en el siguiente diagrama:

1er mesociclo : 2 semanas de adaptación anatómica para estructuras conectivas con 55-75% de cargas de 1RM

4 semanas de trabajo dedicadas a la fuerza máxima con 85-100% de cargas de 1RM integradas en el Entrenamiento funcional;

2º mesociclo : 6 semanas de trabajo dirigidas al crecimiento con cargas de 75-80% 1RM y entrenamiento funcional

3er mesociclo: 1 semana de descanso y 5 semanas de trabajo dedicadas a la fuerza máxima con cargas de 85-100% 1RM integradas con el Entrenamiento funcional;

4to mesociclo: 6 semanas de trabajo dirigidas al crecimiento con cargas de 75-80% 1RM y entrenamiento funcional

5to mesociclo : 2 semanas de descanso o recuperación activa (actividad ligera) 4 semanas de trabajo dedicadas a la fuerza máxima con cargas de 85-100% 1RM integrado con el Entrenamiento funcional;

6to mesociclo: 6 semanas de trabajo dirigidas al crecimiento con cargas de 75-80% 1RM y entrenamiento funcional;

resto

En el diagrama podemos ver cómo se debe repetir el entrenamiento de fuerza con un ciclo constante sobre todo un macrociclo de forma anual, pero esto también debe hacerse sobre una base de dos años. También se debe tener en cuenta que en cada mesociclo siempre existe la presencia de Entrenamiento Funcional, que permite el entrenamiento de aquellos músculos estabilizadores que encuentran un gran compromiso durante el levantamiento de grandes cargas, precisamente debido a su función como fijadores de articulaciones.

Segunda parte »

Doble piramide estrecha para fuerza maxima »

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