Remedios para los calambres musculares

Los calambres musculares se definen como espasmos reales de los músculos estriados. De hecho, además de las células musculares (parcialmente involucradas), las neuronas motoras también son responsables de los calambres.

Estas son contracciones involuntarias caracterizadas por la violencia y la aparición repentina.

En otras palabras, los calambres (musculares) determinan la contracción involuntaria de la musculatura, que en cambio "debería" depender de la voluntad.

La etiología de los calambres es multifactorial, incluso si su apariencia no requiere necesariamente la coexistencia de todos los factores potencialmente responsables; Los más relevantes son:

  • La desnutrición.
  • Alcoholismo.
  • Actividad física intensa y / o prolongada en ambientes cálidos y húmedos.
  • Aumento de la diuresis.
  • Trastornos.
  • Aptitud física insuficiente para el rendimiento físico.
  • Temperaturas muy frías.
  • Tomando drogas
  • Acumulación de ácido láctico y otros catabolitos: aún no se conoce el papel de su concentración.

No debemos olvidar que la aparición de calambres está relacionada con el aumento del riesgo de lesiones. En realidad, es un enlace estadístico indirecto que depende principalmente del bajo nivel de capacitación general y otros factores de riesgo típicos de los novatos. Por otro lado, en algunas ocasiones el dolor generado por los calambres puede permanecer durante varios días.

Los calambres se pueden prevenir eficazmente; vamos a ver cómo.

Que hacer

  • Prevención: la prevención de los calambres también incluye la mayoría de las intervenciones terapéuticas. Es sin duda el truco más importante (ver bajo el título Prevención). En resumen:
    • Respete el equilibrio nutricional de la dieta y adáptelo a las necesidades específicas (deportes, sudoración, etc.).
    • No atracarse antes de exigir actividades físicas.
    • Gestionar la sudoración.
    • Evita el alcohol.
    • Apoya el desempeño adecuado a tu nivel de entrenamiento.
    • Respetar la recuperación después de los esfuerzos.
    • Realizar el calentamiento del motor, enfriar y estirar.
    • Calentar o mantener los músculos calientes antes de una actuación.
    • Curar las enfermedades responsables de los calambres.
    • Si es necesario, tomar suplementos alimenticios específicos.
  • Cuando aparecen los primeros espasmos, generalmente es necesario:
    • Suspender el uso del distrito muscular involucrado.
    • Practicando estiramientos musculares específicos.
    • Masajear la zona afectada.
    • Aplicar compresas calientes.
  • Tomar suplementos específicos.

Qué NO hacer

  • No adoptar ninguna estrategia preventiva.
  • Sudar excesivamente (hacer deporte durante las horas más calurosas, vestirse excesivamente, usar trajes de adelgazamiento o gimnasios).
  • En caso de sudoración anormal, no use suplementos alimenticios.
  • Practicar dietas cetogénicas: son bajas en carbohidratos y tienden a "vaciar" los músculos del glucógeno. Esta deficiencia es uno de los factores principales responsables de los calambres. Además, los cuerpos cetónicos aumentan la filtración renal, es decir, la excreción de agua y sales minerales con la orina, favoreciendo la deshidratación.
  • Tome medicamentos predispuestos, exceda la dosis o ignore los efectos:
    • Diuréticos: se utilizan en la clínica para el tratamiento de la hipertensión, en el culturismo por razones estéticas y deportivas para eliminar rápidamente los rastros de sangre del uso del dopaje.
    • Agonistas Beta-2 (salmeterol y salbutamol): se utilizan en la clínica para el tratamiento del asma.
  • Beber alcohol.
  • Trata con entrenamientos o competiciones demasiado desafiantes para tu nivel físico.
  • Programar entrenamientos sin tener en cuenta el tiempo de recuperación.
  • No haga funcionar el motor antes de entrenar.
  • No vestirte lo suficiente en los meses más fríos.
  • No realice el enfriamiento.
  • No realice estiramientos.
  • Desatender o desatender las patologías que pueden afectar la aparición de calambres.
  • Continuar con la actividad a pesar de las primeras sensaciones de calambre.
  • No estire el músculo durante la aparición del calambre.

Que comer

  • Fuentes de agua : leche, yogur, frutas frescas (especialmente en verano), vegetales (especialmente en verano), jugos de frutas, tés e infusiones.
  • Fuentes de potasio : vegetales (lechuga, radicchio, zanahorias, alcachofas, apio, cebolla, etc.), frutas (melocotones, manzanas, peras, melón, sandía, tomates, berenjenas, calabacines, etc.), legumbres (frijoles, garbanzos, soja, lentejas, etc.). guisantes, granos enteros (espelta, trigo, avena, arroz, centeno, etc.), carnes (cerdo, res, pollo, pavo, oveja, etc.) y productos de la pesca (dorada, lubina, sardinas, caballa, langostinos, pulpo, sepia), cangrejo, mejillones, almejas, etc.).
  • Fuentes de sodio : principalmente conservadas (saladas, deshidratadas, en salmuera, etc.). Las concentraciones naturales son mucho más bajas que los productos en los que se agrega (atún en escabeche, jamón curado, bottarga, quesos curados, etc.). Excelentes fuentes de sodio fresco son los moluscos bivalvos (mejillones, almejas, ostras, navajas de afeitar, etc.).

NB . Algunas personas con una sudoración muy intensa pueden reducir la aparición de calambres al aumentar la sal del condimento en aproximadamente 10 g al día (aproximadamente 4 g de sodio).

  • Fuentes de magnesio : granos enteros (espelta, trigo, avena, arroz, centeno, etc.), legumbres (frijoles, garbanzos, soja, lentejas, guisantes, etc.) y nueces (almendras, nueces, avellanas, etc.). Es uno de los minerales cuya ingesta recomendada es más difícil de lograr solo con los alimentos.
  • Fuentes de calcio : las principales son el queso, el yogur y la leche. Siga las semillas oleaginosas (o frutos secos) y algunas legumbres (algunas de las cuales, sin embargo, también son ricas en moléculas antinutricionales).
  • Fuentes de vitaminas B : son numerosas y están contenidas en diferentes alimentos. Algunos desempeñan el papel de la coenzima en los procesos celulares, por lo tanto, no deben faltar en la dieta de quienes sufren de calambres. Basta con seguir una dieta variada y sin exclusiones de grupos de alimentos (evitando así el veganismo, la paleodieta, etc.).

Lo que NO comer

  • Alcohol: favorece la deshidratación y la pérdida de sales minerales con la orina.

No hay otros alimentos que favorezcan directamente el inicio de los calambres; sin embargo, en su apariencia está implícita la alteración del equilibrio nutricional.

  • Dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas: las dietas bajas en carbohidratos tienden a vaciar las reservas de energía de los músculos, favoreciendo la aparición de calambres. Además, los cuerpos cetónicos tienen un efecto diurético muy importante y determinan la excreción de agua y sales minerales con la orina. No se excluye que los cuerpos cetónicos empeoren el pH celular y los intersticios que favorecen la aparición de calambres.
  • Dietas bajas en vegetales: son las principales fuentes de magnesio, potasio y sodio. Los dos últimos están naturalmente también contenidos en alimentos de origen animal, pero las porciones no permiten alcanzar los niveles necesarios.
  • Dietas pobres en agua: son principalmente los regímenes nutricionales de quienes comen fuera de casa y no cocinan a menudo. Contienen muchos alimentos en conserva, aperitivos, etc. Recuerde que los alimentos deben proporcionar la mayor parte del agua requerida por el cuerpo y las bebidas solo cubren las necesidades restantes. Una dieta rica en agua (rica en fresco y ligeramente procesada, en parte cruda) proporciona casi un mililitro de agua para calorías energéticas (para una dieta de 2000 kcal, debe contener al menos 1.5-1.8 litros de agua) ).

Curaciones naturales y remedios

  • Suplementos hidrosalinos isotónicos que contienen:
    • Agua: la cantidad debe ser comparable a la del sudor disperso.
    • Potasio: junto con el sodio es el principal mineral perdido por la transpiración y la orina. Regula la excitabilidad de las células musculares.
    • Calcio: abundante en el cuerpo porque está contenido en los huesos, en los músculos es el ión responsable principalmente de la contracción que actúa directamente sobre la actina y sobre la miosina (proteínas musculares).
    • Magnesio: es responsable de la inversión de la contracción que permite el movimiento del calcio de una parte de la célula a otra.
    • Sodio: junto con el sodio es el principal mineral eliminado por la transpiración y la orina. Es esencial para el funcionamiento del potencial de acción (transmisión nerviosa).
    • Maltodextrina o vitargo: carbohidratos semi complejos necesarios para una buena absorción del producto y el apoyo del azúcar en la sangre, así como el rendimiento muscular.

Cuidado farmacologico

  • Los únicos fármacos utilizados contra los calambres y los espasmos musculares (PERO solo si se vuelven discapacitantes) son los relajantes musculares. Relajan la musculatura esquelética y suave. Pueden ser para uso oral (sistémico), parenteral (inyección) y tópico (pomada, gel o crema); para los calambres estos se usan generalmente o en la mayoría de los sistémicos. Las más utilizadas en las contracturas son aquellas que actúan sobre el sistema nervioso central:
    • Tiocolchicoside (por ejemplo, Muscoril®, Miotens®): ejerce su actividad mediante un mecanismo de acción que involucra la antagonización del receptor GABA-A.
  • Las benzodiazepinas también tienen un efecto relajante muscular, pero generalmente no se usan para tratar síntomas leves como los calambres. Más a menudo, sin embargo, encuentran uso en formas de contractura o fatiga muscular excesiva y generalizada.

prevención

  • Sin atracones antes del desempeño, garantizamos la ingesta nutricional de:
    • Agua.
    • Sales minerales: potasio, magnesio, calcio y sodio.
    • Los hidratos de carbono.
  • Intente limitar la sudoración o verifíquelo en relación con el tiempo de actividad física (deportes o trabajo):
    • Elegir tiempos de entrenamiento adecuados.
    • Elige una prenda técnica adecuada.
  • Evite el abuso del alcohol, que promueve la filtración renal y la excreción de agua y sales minerales.
  • Contextualice las sesiones de capacitación o el trabajo en relación con su nivel de preparación: no exceda con el volumen y la intensidad.
  • Recuperar lo suficiente después del entrenamiento.
  • Realice calentamiento muscular antes del rendimiento, especialmente los de alta intensidad.
  • En invierno, cubra adecuadamente el distrito muscular involucrado para promover el logro de la temperatura.
  • Realice un enfriamiento aeróbico para oxigenar los tejidos musculares y optimizar la eliminación de catabolitos (ácido láctico, cuerpos cetónicos, etc.).
  • Realice estiramientos con músculos calientes, pero no inmediatamente después de las sesiones de trabajo de alta intensidad.

NB . No hay una base científica que apoye la hipótesis de que el estiramiento reduce la frecuencia de los calambres; Por otro lado, ya que es una actividad beneficiosa, es recomendable practicarla de todos modos.

  • Curar enfermedades potencialmente responsables de los calambres: para algunos de ellos, la aparición de calambres es solo de importancia marginal. Algunos son:
    • Insuficiencia renal.
    • Daño químico-físico al sarcolema muscular (quemaduras, cortes, laceraciones, etc.).
    • Infección / inflamación nerviosa.

Tratamientos medicos

  • El único tratamiento médico útil en caso de cólicos recurrentes es el masaje deportivo: no es una actividad necesariamente vinculada a la fisioterapia, pero es recomendable recurrir a este tipo de figura profesional.

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