Tiempos de digestión de los alimentos.

Los tiempos de digestión de los alimentos pueden variar, incluso considerablemente, de un individuo a otro, dependiendo, por ejemplo, de la capacidad de masticar lentamente, la acidez gástrica y la motilidad intestinal.

Sin embargo, aunque solo sea en líneas generales, saber cuáles son los tiempos de digestión de los alimentos más comunes ayuda a los atletas a evitar sentirse "pesados" durante el entrenamiento o las competiciones. Si la comida permanece en el estómago por mucho tiempo, de hecho, hay un derramamiento de sangre en el sistema digestivo, con una reducción del oxígeno disponible para el músculo bajo estrés.

Sin embargo, para los no deportistas, consumir alimentos que no son muy digestibles en grandes cantidades puede causar sensaciones desagradables a nivel gástrico e intestinal (pesadez, acidez, calambres, etc.)

En general, los tiempos de digestión aumentan proporcionalmente al contenido de grasa de los alimentos, mientras que disminuyen cuando los alimentos se mastican con cuidado, se cocinan adecuadamente o tienen una consistencia líquida. Entre los diversos métodos de cocción, los más exigentes desde el punto de vista digestivo son la fritura y el asado (en particular si hay partes carbonizadas).

Para tener una idea de la importancia de una buena masticación, piense que los batidos de frutas y verduras se digieren mucho más rápido que toda la materia prima. Obviamente no hay excepciones; La leche entera, por ejemplo, requiere tiempos de digestión bastante largos a pesar de ser líquido.

Además, las combinaciones de alimentos no deben subestimarse, ya que los tiempos de digestión se alargan cuando se consumen diferentes categorías de alimentos en la misma comida. Por ejemplo, el ayuno abandona casi inmediatamente el estómago, mientras que cuando se consume durante las comidas dura mucho tiempo. Además, si se bebe en grandes cantidades, diluye los jugos gástricos en exceso, aumentando los tiempos de digestión. Se puede hacer un argumento similar para las frutas que, si se consumen al final de la comida como es habitual, prolongan la estadía del bolo en el estómago (no se recomienda por casualidad como un refrigerio y, para profundizar, consulte los principios de la dieta disociada). La excepción que confirma la regla está dada en este momento por la piña y la papaya, ricas en enzimas proteolíticas como la bromelina y la papaína, que facilitan la digestión de las proteínas.

Finalmente, como es lógico esperar, las cantidades también influyen significativamente en los tiempos digestivos; Un chocolate, por ejemplo, se digiere mucho más rápido que un pastel de chocolate.

A modo de ejemplo, las comidas ligeras requieren tiempos de digestión gástrica de 2 o 3 horas; Las comidas normales permanecen en el estómago durante 3 o 4 horas, mientras que los menús especialmente elaborados tardan hasta 5 o 6 horas antes de llegar al intestino delgado.

Tiempos de digestión gástrica de algunos alimentos (datos indicativos).

comidacantidadcomidacantidad
20 minutos - 2 horas 2-3 horas

cerveza

Caldo sin adiciones.

Cacao sin adiciones.

Café sin adiciones.

Leche hervida

Té sin adiciones

Huevos con leche

Vino ligero

Batidos de verduras o frutas

Sandía / melón

fruta

Leche desnatada

200 g

200 g

200 g

200 g

100 - 200 g

200 g

100 g

200 g

200 g

200 - 400 g

cerveza

Cacao con leche

Cafe con crema

Leche hervida

300 - 500 g

300 g

200 g

300 - 500 g

3 - 4 horas 4 - 5 horas

Carne de res

jamón

Paloma hervida

Paloma asada

Pan blanco

Arroz hervido

Zanahorias hervidas

Caviar salado

Repollo hervido

Zanahorias hervidas

Espinacas hervidas

Pepinos en ensalada

rábanos

manzanas

mermeladas

plátano

250 g

160 g

230/260 g

195 g

150 g

150 g

150 g

12 g

150 g

150 g

150 g

150 g

150 g

150 g

150 g

150 g

Anchoas Saladas

Liebre asada

Lengua ahumada

Ganso asado

Perdiz asada

Paloma asada

chícharos

asados

lentejas

Fries

chucrut

Carne grasa

Manteca de cerdo

200 g

250 g

250 g

250 g

250 g

210 g

200 g

También como una indicación general, el alimento ingerido llega a la sección final del intestino delgado dentro de las 6-8 horas; la eliminación de desechos y residuos indigestables comienza alrededor de 24 horas después de tragar y puede demorar varios días en completarse.

El tiempo promedio de paso de los residuos de alimentos no digeridos en el intestino humano es de 50 horas en humanos y 57 horas en mujeres, con grandes variaciones intra e interindividuales (mínimo muy por debajo de 20 horas y máximo por encima de 100 horas).

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