Breve guía para la elección de ejercicios en la sala de pesas.

Por la Dra. Francesca Fanolla

La elección de los ejercicios de tonificación isotónica, en la sala de pesas, es notable y a menudo crea incomodidad, especialmente en aquellos que adoptan el té "hágalo usted mismo" (entrenamiento sin la guía del instructor y una tarjeta de entrenamiento), así como en Instructor mismo que debe seleccionar ciertos ejercicios y excluir otros.

Es bien sabido que para lograr la fuerza (máxima, explosiva, etc.) y para la hipertrofia, la elección solo puede recaer en aquellos ejercicios que, debido a la predisposición biomecánica y la acción fisiológica que determinan la Organismo y músculo y metabolismo general, siempre se han considerado los ejercicios 'básicos' de entrenamiento en la sala de pesas. Pero para una persona cuyo único objetivo es el simple logro y mantenimiento de una buena forma física en términos de fortalecimiento y tonificación (con una hipertrofia justa), ¿cuáles son los ejercicios más convenientes y eficientes para cada grupo muscular?

Personalmente, basándome en mi experiencia personal y perteneciendo a esa línea teórico-práctica de instructores que no están dedicados ni al Culturismo propiamente dicho ni al Levantamiento de Poder, me adhiero a los principios rectores y a los criterios de selección más bien simples y "tradicionales" En la elección de los ejercicios. Además, opino que nunca debemos fosilizarnos durante mucho tiempo en la práctica de los mismos ejercicios, sino que siempre debemos adoptar, cuando la adaptación del cuerpo lo permita y lo requiera, la variación de los ejercicios utilizados y el método. La formación, así como los propios objetivos (periodización de la formación).

Por lo tanto, mi elección personal de ejercicios se basa principalmente en el número de ejercicios: mayor para los grupos musculares más grandes, como los de las piernas, el pecho y la espalda, y más pequeño para los grupos musculares más pequeños, como los de los hombros y Brazos, y para el abs.

Sin embargo, en cuanto a la elección de los ejercicios, el criterio principal que se adopta con mayor frecuencia es la distinción de los ejercicios en ejercicios biarticulares (y multiarticulares ) y monoarticulares o complementarios.

Los ejercicios bi o multi-articulares, como el propio término lo indica, son movimientos que involucran dos o más articulaciones y, en consecuencia, un mayor número de distritos musculares (por ejemplo: las distancias en un banco plano con la participación de las articulaciones: escápula). humeral y radiohumeral).

Aquellos definidos como monoarticulares (o "complementarios" porque, como regla, siempre asociados con uno o más multiarticulares) son ejercicios que, en su movimiento, involucran solo una articulación y, específica y directamente, solo un grupo. musculatura principal (p. ej., el banco se cruza con mancuernas, con la participación exclusiva de la articulación escápulo-humeral y los músculos pectorales en primer lugar).

Aquí se agrupan en una tabla los ejercicios monoarticulares y bi o multi articulación para cada grupo muscular:

Grupo musculoso

TIPO DE EJERCICIO

MONO-articular

BI- o MULTI-ARTICULAR

pecho

Cruces con mancuernas en el banco.

Prensas de banco con una barra

Cruzar a los cables

Bancos con mancuernas

Prensa de pecho

Curvas de tierra

Pullover

dorso

Pullover

Máquina de lata hacia adelante con gran agarre pronada.

Máquina de latigazo hacia adelante para mantener en posición supina estrecha

Remero con manillar o barra

polea

espalda

Elevadores laterales

Despacio hacia adelante con barra

Elevadores frontales

Prensa militar con mancuernas.

Prensa de hombro

Tirar a la barbilla

Levantamiento lateral con busto a 90 °.

bíceps

rizo de pie con barra

rizo de pie con barra * (con trampa)

Curl en el banco de Scott

Rizo alternativo

Rizos alternativos (con trampa) *

Rizo concentrado

Curl a cables

tríceps

Empuje hacia abajo al cable

Agarre cercano en banco plano

Relajaciones en la cabeza.

Saltos en los paralelos

Prensa francesa

Pliegues entre bancos

Relajación detrás

Piernas y glúteos

Extensión de la pierna

rechoncho

Curl de pierna

Prensa de piernas

Máquina abductora

desconectar

Maquina aductora

Estocadas sagitales

Paso arriba-paso abajo

Extensiones traseras para glúteos.

en cuadrúpedo

Empujes de la cuenca del decúbito supino.

Máquina de glutesu

abdomen

crujido

v-up

Sentarse

Levantamiento de la pierna

Notas: * el rizo con barra o con mancuernas de pie, aunque mecánicamente son ejercicios monoarticulares, pueden considerarse casi biarticulares si se adopta la técnica de "trampa" que, con el movimiento del busto y los hombros en adelante, también cuestiona los deltoides y la articulación escápulo-humeral, así como la del codo.

Segunda parte »

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