Las endorfinas y el entrenamiento con pesas

Por Dott.Luca Franzon

Cada vez que nuestro cuerpo se ve afectado por un evento estresante, dentro de él se implementan una serie de reacciones que tienden a reequilibrar nuestra estructura original, tratando de avanzar hacia la homeostasis. A nivel endocrino, hay respuestas muy intensas que inducen diversas reacciones y cambios según el tipo de estrés que ha atacado al organismo. El entrenamiento debe contarse entre los factores estresantes externos, o como algo que afecta a las estructuras musculares, articulaciones, sistema cardio-circulatorio, etc., que está asociado con el componente psicológico que forma parte de los factores estresantes internos.

Hablando con atletas de resistencia, que entrenan intensivamente y durante mucho tiempo, escuchan sobre "la euforia del corredor o el ciclista o el practicante de spinning", como algo que, a pesar del cansancio y la larga duración del entrenamiento o De las carreras, da como una sensación de placer. Alguien siempre ha sostenido que el sentimiento descrito anteriormente era un truco publicitario para hacer que las personas perezosas se levantaran del sillón. Por otro lado, se ha demostrado que los efectos beneficiosos producidos por la actividad física (control del hambre, disminución de la ansiedad, mayor autoestima) se deben a la liberación de β-endorfinas . La palabra endorfina consta de dos palabras "endógena" y "morfina":

- La morfina es un opio usado como analgésico y como productor de sensaciones que dan euforia y dependencia física.

- Endógeno significa producto de nuestro cuerpo.

En los seres humanos, el compromiso físico conduce a un aumento en la secreción de CRF (factor de relasing de corticotropina), que afecta a la iisi al dar órdenes específicas para liberar varias hormonas. Estas incluyen las β-endorfinas, cuyo propósito es dar sensaciones agradables y elevar el umbral del dolor. Debe recordarse que las β-endorfinas y la morfina se unen a los mismos receptores del sistema analgésico (6).

Algunas investigaciones han demostrado que, dependiendo de la forma de los atletas y en relación con el tipo de entrenamiento practicado, hay dosis más o menos altas de β-endorfinas. Los cursos colectivos basados ​​en música siempre se han descrito como algo más divertido que el entrenamiento con pesas. Se dijo que el hilado recién lanzado era una actividad endórfica, porque a pesar de ser una verdadera masacre, la gente al final de la lección estaba lista para hacer otra hora ... y la lección era más difícil, más el deseo de regresar o seguir aumentando !!!

Como buen amante de la sala de pesas y del culturismo, puedo decir que incluso las pesas son endóficas, de lo contrario no explicaría cómo evitar las pesas que un atleta avanzado crea mal humor en la misma. Desafío a cualquiera que entrene o se haya entrenado mucho para decirme que en los días de descanso ya no se sentía nervioso y se encontraba en una situación de "crisis de abstinencia de hierro".

Kraemer y sus colegas (8) han entrenado a sujetos masculinos sanos para que realicen tres series de ocho ejercicios diferentes con dos modos de ejecución: el primer grupo realizó tres series de un máximo de diez repeticiones con una pausa de recuperación de un minuto. El segundo realizó tres series de hasta cinco repeticiones con un tiempo de recuperación de tres minutos. Al final de la sesión de entrenamiento, se tomaron muestras de sangre, cuyos resultados mostraron que el primer grupo tuvo un aumento del 60% en las β-endorfinas post-ejercicio. Doiron y sus colegas (3) confirmaron este resultado al entrenar a un grupo de atletas universitarios estadounidenses con tres series de diez repeticiones en diez ejercicios diferentes con un tiempo de recuperación de un minuto. Tanto Carr como sus colegas y Shangold (2) (9) han demostrado que la producción de β-endorfinas aumenta durante el entrenamiento y cuanto mejor es el estado de la forma, mayor es la producción de endorfinas .

Hay que decir que la activación del sistema opiáceo endógeno podría regular la secreción de otras hormonas. Borer y sus colegas (1) observaron una correlación entre la secreción de β-endorfina y la secreción de GH con el consiguiente aumento de músculo en hámsters de laboratorio. Otros estudios han demostrado evidencia de un aumento de la GH en animales pero no en humanos, aunque parece haber una correlación entre la secreción de endorfinas y el aumento de GH, no tanto a nivel del iisario sino a nivel del hipotálamo (aumento en Secreción de GHRH, factor de liberación de la hormona de crecimiento). A la luz de todo esto, es posible deducir que un entrenamiento bien planificado con pesas aumenta la secreción de β-endorfinas causando un aumento en el umbral del dolor, un aumento en el bienestar y quizás un aumento en la secreción de GH, lo que resulta en una mejora estética. e hipertrófico (5) (6).

Solo tenemos que encontrar el suplemento adecuado para estimular las β-endorfinas para cerrar el círculo. Un estudio que quería examinar los efectos de la cafeína en la actividad física, especialmente en términos de suplementos lipolíticos, mostró que la ingesta de 6 mg por kg en comparación con un placebo elevó el nivel de β-endorfinas en 1, 8 veces Antes del ejercicio y un aumento de 1, 6 veces después del ejercicio. Esto indica que la ingesta de cafeína antes del ejercicio aumenta la secreción de opioides endógenos (4).

Si desea aumentar sus músculos o aumentar sus atletas, todo lo que tiene que hacer es tomar un café doble antes del entrenamiento y realizar tres series de diez repeticiones con pesos que van del 70% al 75% de su techo. Las pausas entre una repetición y la otra durarán aproximadamente un minuto. En este caso, también tendrá la ventaja de utilizar un porcentaje de carga ideal para la hipertrofia y un tiempo de recuperación óptimo para la estimulación de la secreción de GH.

Seguro que todo esto aumentará tu "euforia de entrenamiento". Te recuerdo que para lograr buenos resultados, es esencial, si no más importante, la fase de recuperación que permite a nuestro cuerpo supercompensar, luego mejorar sin tener que entrenar demasiado. Durante los días de descanso, que se utilizan para desechar las β-endorfinas, le sugiero que tome una manzanilla saludable en lugar de café, y asegúrese de que un buen sueño reparador acelerará sus procesos de recuperación y lo preparará para una nueva sesión de entrenamiento impactante. .

Series y repeticionesrecuperación
ENTRENAMIENTO A
* PANCA PIANA
CRUZ 30 °2/3 X 8/101 '
* POLEA
LAT MACHINE DETRÁS2/3 X 8/101 '
ENTRENAMIENTO B
* BECERRO A PIE
* LEG CURL
* SENTADILLA
Extensión de la pierna2/3 X 8/101 '
Trabajando c
* LENTO SIGUIENTE
VENDIDOS LATERALES2/3 X 8/101 '
* BALANZAS ALTERNAS CURLAS 45 ° BANCO2/3 X 8/10
* PRENSA FRANCESA1 '
TRANIPITI CASSO BAJO BUSTO 90 °

En los ejercicios con el asterisco, realice la siguiente progresión usando el 70% de su techo y usando la técnica de mantener el tiempo de recuperación de peso 1 minuto.

1ª SEMANA 3 X 10

2ª SEMANA 4 X 10

3ª SEMANA 5 X 10

4ª SEMANA 6 X 10

5ª SEMANA 7 X 10

6ª SEMANA 8 X 10

7ª SEMANA 9 X 10

8ª SEMANA 10 X 10

Referencias

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