Cálculo de la máxima resistencia.

Curada por Antonio Sellaroli

La fuerza máxima, por definición, es "la fuerza más alta que el sistema neuromuscular puede expresar con una contracción muscular voluntaria".

Esta será la única definición literaria del artículo, ya que mi intención no es hablar sobre el tema ya bien argumentado de la fuerza muscular, sino dar una visión general de algunas de las pruebas más utilizadas para medir la fuerza máxima. Este parámetro es de utilidad fundamental en la planificación de un entrenamiento; el porcentaje de carga levantada según 1RM (una repetición máxima) es de hecho una de las variables que, dentro de un programa de entrenamiento, determina el logro de un objetivo determinado (por ejemplo, aumento de fuerza, hipertrofia muscular, mejora del rendimiento) aeróbicos).

La fuerza máxima se puede medir por:

  • Esfuerzo dinámico (la búsqueda de carga máxima, 1RM, real o teórica)
  • Tensión estática (contracción isométrica que, mediante el uso de un dinamómetro, permite evaluar la fuerza aplicada contra una resistencia inamovible). Esta medida debe repetirse en múltiples ángulos, como un ángulo dependiente.

Para carga máxima (1RM) nos referimos a esa carga que solo se puede levantar una vez. Puede ser evaluado por:

  • Método directo (búsqueda de intentos progresivos de la carga máxima que se puede levantar solo una vez)
  • Método indirecto (busque el número máximo de repeticiones posibles con una carga submáxima)

Para realizar una prueba utilizando el método directo, después de un calentamiento cuidadoso, se realizan algunas series de aproximación a la carga máxima, realizando solo una repetición por serie y prestando atención a la intensidad y recuperación (para no cansarse en la prueba máxima). El intento de levantamiento máximo debe realizarse con la supervisión de un compañero, mejor si son dos; el consejo es no elevar el techo más de tres veces durante la misma prueba, y distanciar los intentos con descansos de 5 a 8 minutos; Esto para evitar la fatiga de intentos anteriores. La carga que podrá levantar una vez representará su 1RM o el 100% de la fuerza que puede expresar para ese año en particular. El valor de este método es ciertamente la veracidad del resultado, siempre que la prueba esté bien hecha; Los riesgos, sin embargo, residen principalmente en el peligro de accidentes debido al uso de cargas muy altas.

En la prueba del método indirecto, después de haber realizado un cierto número máximo de repeticiones con una carga submáxima dada, la fuerza máxima teórica se calcula aplicando fórmulas específicas o utilizando tablas específicas; de esto se deduce que cuanto más se acerca la carga utilizada al techo (por ejemplo, 80%), menor es el margen de error. La cantidad de repeticiones realizadas estará determinada por el tipo prevalente de fibras musculares presentes en el músculo; Por lo tanto, se pueden encontrar los siguientes resultados:

  • repeticiones entre 2 y 6: composición muscular con prevalencia de fibras blancas típicamente glucolíticas (FTb, por sus siglas en inglés), que prefieren las condiciones de anaerobiosis;
  • Repeticiones entre 6 y 12: composición muscular con prevalencia de fibras intermedias (FTa) y metabolismo glucolítico-oxidativo;
  • Repeticiones mayores de 12: composición muscular con predominio de fibras rojas (St), típicamente oxidativas, que prefieren condiciones de aerobiosis.

Las ecuaciones que se utilizan para el método indirecto son:

  • la ecuación de Brzycky
  • la ecuación de Epley
  • la mesa de Maurice y Rydin

La ecuación de Brzycky permite estimar la carga máxima teórica en función del número de repeticiones sub-máximas realizadas:

  • carga máxima teórica = carga levantada / 1, 0278 - (0, 0278 x N ° repeticiones realizadas)
Ejemplo de press de banca:Carga máxima teórica = 80 kg / 1.0278 - (0.0278 x 3)
Carga máxima teórica = 80 kg / 1.0278 - 0.0834
Carga máxima teórica = 80 kg / 0.9444
Carga máxima teórica = 84, 7 kg.

Luego, puede utilizar estos datos para decidir qué porcentaje de trabajo debe configurar el programa de capacitación.

La ecuación de Epley permite estimar la carga máxima teórica según el número de repeticiones sub-máximas realizadas:

  • % 1RM = 1/1 + (0.0333 x repeticiones realizadas)
Ejemplo de press de banca:% 1RM = 1/1 + (0.0333 x 3)
% 1RM = 1/1 + 0.0999
% 1RM = 1 / 1.0999
% 1RM = 90%

Completar 3 repeticiones sub-máximas indica que estamos trabajando aproximadamente al 90% de la 1RM.

La tabla de Maurice y Rydin permite que ambos obtengan la carga máxima de acuerdo con las repeticiones realizadas y que calculen una carga de trabajo subaxial y repeticiones relativas que pueden realizarse cuando se conoce la carga máxima.

Multiplique la carga utilizada para el coeficiente que intersecta el número de repeticiones realizadas (columna vertical) con el número de repeticiones deseadas (columna horizontal)

Ejemplo de press de banca: Hago 6 repeticiones con 60 kg, quiero saber la carga que se utilizará para realizar una repetición, el coeficiente es de 1.16, por lo que la carga que se usará será de 69.6 kg (60 kg x 1.16).

Ahora tiene los medios para calcular su 1RM. Conocer estos datos le permitirá estructurar los programas de entrenamiento en los que la carga que se va a utilizar no se dará por un número aproximado, sino por una cifra numérica que resulte de la ejecución de una prueba objetiva y confiable.

Recomendado

adrenalina
2019
Síndrome de molusco paralítico
2019
Drogas contra el Herpes Zoster
2019